Correr sin prisas: el calentamiento

Flujo sanguíneo y oxígeno en músculos insuficiente. Ritmo cardíaco y actividad pulmonar relentizados. Reflejos vagos. Articulaciones rígidas. Y con todo ello, muchos runners echan a correr. Consecuencias: esguinces, desgarros o torceduras que pueden llevar a graves fracturas.

Uno de los errores más comunes en los corredores es llegar al lugar de entrenamiento o competición y no realizar una sesión previa de calentamientos y estiramientos. Por prisa o pereza, caemos en el error de no preparar al cuerpo correctamente con un conjunto de ejercicios de articulaciones y músculos, que no tienen otra finalidad que la de preparar nuestro cuerpo para un mejor rendimiento físico.

Carlos Martí Barón, licenciado en Actividades Físicas y del Deporte y entrenador personal de corredores, ha centrado sus estudios en la importancia de la fase previa a la ejecución del ejercicio.

Martí: «He visto, por desgracia, a muchos compañeros acabar lesionados por no darle al calentamiento la importancia que se merece»

Pero para ello, es importante que los corredores sepan seguir unas pautas importantes para completar un calentamiento efectivo.

1. Calentamiento cardiovascular: es importante calentar los músculos con ejercicios cardiovasculares suaves que aumenten el ritmo cardiaco de manera progresiva y además calienten nuestros músculos antes de pasar a la siguiente etapa.

2. Calentamiento articular: siguiendo una secuencia de arriba hacia abajo o viceversa, es importante realizar movimientos focalizados en la rotación articular.

3. Estiramientos dinámicos y no estáticos: por último, debemos estirar los músculos sin sentir dolor mediante ejercicios como sentadillas, lunges, elevación de pierna en carrera, etc. Es importante destacar que durante la fase de calentamiento previo no es recomendable hacer estiramientos estáticos.

Aquí podrás encontrar la diferencia entre estiramientos dinámicos y estáticos así como una serie de ejercicios para calentar antes de un entrenamiento o competición de carrera:

Diferencias entre estiramientos dinámicos y estáticos

En tan solo unos minutos de calentamiento, nuestro cuerpo habrá aumentado su temperatura corporal tanto que puede elevarse más allá de los 38,5º. El riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos habrá aumentado, por lo que nos proporcionará más oxígeno y evacuará más dióxido de carbono. La actividad pulmonar será más efectiva, mejorando la utilización del oxígeno. Nuestros músculos aumentarán su contracción. La transmisión de impulsos nerviosos mejorará. Nuestra sensibilidad propioceptiva aumentará. Las capacidades psíquicas y cognitivas también se potenciarán: atención, concentración y procesamiento de la información. Aumentarán los niveles de fuerza.

Y todo eso con solo unos minutos de calentamiento previo… ¿Seguro que todavía no tienes tiempo de calentar antes de correr?