¿[(FCM-FCR)x%I]+FCR? El método Karvonen y las zonas de entrenamiento

Hoy en día es difícil encontrar a alguien que no corra sin una banda pulsómetro y mucho más, a alguien que corra sin un reloj que le mida todo tipo de frecuencias. Tiempo, velocidad, longitud de la zancada, desnivel, y por supuesto, frecuencia cardiaca.

Dentro de los valores a tener en cuenta a la hora de planificar y revisar un entrenamiento, es fundamental llevar un control de nuestro ritmo cardiaco, ya que más allá de nuestra salud, es fundamental para medir el esfuerzo que estamos realizando.

Es por ello por lo que cada vez es más común guiar los entrenamientos siguiendo el método Karvonen, también conocido como entrenamiento por pulsaciones o zonas de entrenamiento cardiovascular.

La finalidad de esta técnica de entrenamiento es conocer el nivel de esfuerzo al que sometemos a nuestro organismo, además de detectar dónde está nuestro límite orgánico. También, nos sirve para planificar entrenamientos específicos a intensidades determinadas según nuestros valores y nuestras zonas de entrenamiento acotadas. Por tanto, lo interesante de conocer y usar las zonas de entrenamiento es ser consciente del esfuerzo que hacen tu cuerpo y tu corazón para regularte o exigirte más con el fin de maximizar los beneficios de dicho entrenamiento sin necesidad de llevar a nuestro cuerpo al extremo.

En 1957 el término fue acuñado por el científico finlandés M. J. Karnoven tras una investigación sobre entrenamiento y frecuencia cardiaca que se convirtió en un clásico ejemplo de la ciencia del entrenamiento. Lo que Karvonen precisaba en dicho estudio son los efectos del ejercicio sobre la forma física de un grupo de estudiantes, encontrando que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardio respiratoria. Sus hallazgos fueron la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas y dieron origen a la fórmula de Karvonen, la cual se hace servir para lograr dichas frecuencias y que ahora explicaremos.

La fórmula

[(FCM-FCR)x%I]+FCR

Es normal que nos choque encontrarnos una fórmula como [(FCM-FCR)x%I]+FCR si hablamos de correr. Por tanto, es importante, en primer lugar, saber qué significa la nomenclatura.

La fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) en combinación con la Intensidad del entrenamiento (I%) deseada para obtener una Frecuencia Cardíaca Objetivo (total).

• La Frecuencia Cardiaca FC es el número de pulsaciones por minuto, es decir, la cantidad de impulsos que realiza el corazón para enviar sangre mediante venas y arterias para regar nuestro organismo. Cada pulsación, es un bombeo de sangre que pasa por la arteria. Se puede medir con un pulsómetro o con los dedos sobre la muñeca, cuello o tobillos.

• La Frecuencia Cardíaca Máxima FCM es la alcanzada durante unos instantes al llegar al máximo rendimiento físico, es decir lo más rápido que puede latir un corazón cuando realiza un ejercicio de alta intensidad. La manera más exacta de calcularla es mediante una prueba de esfuerzo mediatizada. Pero también hay otras opciones, como tomarse el pulso tras realizar una carrera que implique un gran esfuerzo (series de velocidad, carrera en pendiente, intervalos de ritmo, etc.)

• La Frecuencia Cardíaca en Reposo FCR es el número de pulsaciones que se tiene en un estado de máxima relajación, como cuando estamos dormidos. Es la que cubre nuestras necesidades vitales, es decir, la que nos mantiene vivos. La manera más exacta de calcularla es tomarnos el pulso recién despiertos, sin sobresaltos cuando todavía estamos en la cama.

Con ello, podremos aplicar la fórmula de Karnoven y sabiendo a que intensidad queremos trabajar, hacer nuestros propios cálculos.

Matías Martín: «Todavía me encuentro gente preparando su segunda o tercera maratón que no conocen sus zonas de entrenamiento, y es muy peligroso»

Determinar tus zonas de entrenamiento según el método de Karvonen

A partir de la ecuación de Karnoven podemos establecer 5 zonas de esfuerzo o de frecuencia cardíaca con unos beneficios específicos que ayudarán a planificar mejor las rutinas de entrenamiento.

Matías Martín, gestor de medicina deportiva y cardiología en la clínica TECMA afirma que la detección de umbrales es fundamental. «Tenemos que conocer nuestro aeróbico y anaeróbico, lo que llamamos vulgarmente fondo o resistencia, porque todavía me encuentro gente preparando su segunda o tercera maratón que no conocen sus zonas de entrenamiento, y es muy peligroso», declara.

Estas zonas se conocen por distintos nombres, pero sus características son:

• ZONA 1: Zona Regenerativa Aeróbica

El trabajo en este rango se sitúa entre el 50% y el 60 de la FCM. En planes de entrenamiento de principiantes, para pérdida de peso o para recuperación las pulsaciones deberán estar prácticamente a la mitad de tu frecuencia máxima. El tiempo ideal para realizar las sesiones en la Zona 1 es de al menos 45 minutos para que sea un entrenamiento efectivo.

• ZONA 2: Zona Aeróbica Baja

En este caso se trabaja entre el 60% y el 70% de la FCM. Para trabajos aeróbicos de larga duración es la idónea, ya que se consiguen adaptaciones del sistema cardíaco y sirven para mejorar la resistencia y oxigenar a los músculos con un bajo impacto. Es la zona en la que deberían hacer los entrenamientos regulares, excepto en principiantes, para los cuales la más recomendable es la 1.

• ZONA 3: Zona Aeróbica Alta

El trabajo se realiza entorno al 75% y el 82% de la frecuencia máxima. Engloba los entrenamientos más duros como los cambios de ritmo. Al trabajar a pulsaciones tan altas, la potencia y la fuerza física aumentan considerablemente. No es adecuado que un corredor inicial alcance pulsaciones tan elevadas.

• ZONA 4: Zona Anaeróbica Baja

En los entrenamientos en esta zona se trabaja hasta entre un 85% y un 90% de la FCM, por tanto se alcanza en series, especialmente cortas, y son fundamentales para acostumbrar a nuestro cuerpo a metaforizar el ácido láctico. No se recomienda pasar más de 15 minutos en estas condiciones ni hacerlo en entrenamientos consecutivos.

• ZONA 5: Zona Anaeróbica Alta

El cuerpo llega a su máximo rendimiento trabajando entre el 90% y el 100% sobre la FCM. La finalidad de poner el cuerpo al máximo es la de preparar sesiones donde hay una deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no vas a conseguir metaforizar, por lo que esta zona se debe usar en entrenamientos puntuales de cambio de ritmo como sprints. Entrenar en esta zona puede resultar fructífero para deportistas de élite o velocistas.

Por tanto, no es complicado calcular nuestras zonas de entrenamiento, y una vez se comprende todo, es una pieza clave para mejorar nuestras sesiones y comprender que ir más rápido no es entrenar mejor.