El plan 80/20 o cómo clavar tus marcas personales

El pasado 13 de octubre de 2019, la corredora keniana Brigid Kosgei eclipsó el récord para la maratón femenina con 2:14:04, un récord que llevaba sentenciado 17 años por británica Paula Radcliffe con 2:15:25 en Chicago. Desde aquella hazaña en 2003, el récord ha estado vigente durante casi dos décadas evidenciando la efectividad del método de trabajo que había llevado al éxito a Radcliffe: el Plan 80/20.

Desde este momento se popularizó mundialmente este método de entrenamiento cuyo objetivo esencial es aumentar la fuerza en todos los entrenamientos para lograr la mejor marca personal posible. El neozelandés Arthur Lydiard y el norteamericano Matt Fitzgerald, los dos mayores expertos en la materia lo resumen en una frase: «el secreto de correr más rápido es correr más distancia».

Este método se caracteriza por su simplicidad, ya que solamente presenta dos niveles de intensidad: baja y media-alta.

Aunque su popularidad es medianamente reciente entre los corredores más populares, los beneficios de esta técnica se aplican desde hace décadas en el atletismo de élite, como es el caso de Arthurd Lydiard, quien lo puso en práctica como técnico de la selección de Nueva Zelanda durante los años 50, consiguiendo que en las Olimpiadas de Roma de 1960. 17 de sus atletas consiguieron una medalla olímpica.

Correr más lento para correr más rápido

Este método consiste en correr el 80% de las sesiones de entrenamiento a una intensidad baja, dedicando solo el 20% de las sesiones a intensidad alta.

En los últimos años el plan de entrenamiento 80/20 está siendo seguido especialmente dentro de los corredores maratonianos. Según un estudio de la Universidad de Adger en Noruega, la élite que está acostumbrada a esta técnica y corre con mayor lentitud la mayor parte del tiempo, logra grandes metas. En el caso de Paula Radcliffe, corría hasta 260 kilómetros a la semana al preparar el maratón, lo que correspondía a quince sesiones. De estas, doce eran a intensidad baja y solo tres a una intensidad superior.

Efectividad en runners populares y runners de élite

Hoy en día este es el método más utilizado y efectivo en los corredores de élite, en especial en los fondistas. Pero la duda está en si es igual de efectivo cuando el número de entrenamientos no supera a los cuatro por semana.

Los investigadores de la Universidad de Adger concluyen que la efectividad es la misma aunque el número de sesiones por semana sea reducido. «Los beneficios de este tipo de preparación son igual de eficaces se entrenen cuatro o catorce sesiones por semana», declaran.

Más allá, diagnosticaron que puede ser incluso más potente en los corredores amateurs, ya que llevan un control menos estricto y entrenan demasiado fuerte en muchas salidas.

El plan 80/20 puede ser más potente en los atletas amateurs, ya que muchas veces se equivocan a la hora de trabajar con intensidad en sus sesiones de entrenamiento, y entrenan demasiado fuerte en muchas de sus salidas

Fitzgerald, en su libro ’80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training slower’ habla de la influencia de las variables ‘volúmen e intensidad’ en los entrenamientos de corredores, acorde a lo cual se exponen cuatro entrenamientos distintos.

-Poco volumen - baja intensidad

-Poco volumen - alta intensidad

-Mucho volumen - baja intensidad

-Mucho volumen - alta intensidad

Con ello, lo que diferencia a un atleta de élite y a un aficionado es la intensidad de las sesiones suaves.

Los atletas de élite siguen estrictamente la fórmula 80/20, mientras que los corredores populares suele repetir las sesiones acercándose mas a un 50/50 entre suave e intenso. Para ser más fiel a un 80/20 es fundamental contar con un monitor de ritmo cardíaco.

Implementar el método en corredores aficionados Como bien hemos comentado, la dificultad pasa por caer en el 50/50, ya que al principio no es fácil correr más lento de lo que creemos que somos capaces, por lo que es fundamental tener paciencia.

Albert Cabezas, preparador físico y experto en la materia, expone cuatro ítems fundamentales a tener en cuenta antes de empezar a utilizar este método.

• Mantener la concentración sin incrementar el ritmo sin darnos cuenta.

• Salir a entrenar con un acompañante que tenga un nivel inferior al nuestro nos ayudará a obligarnos a correr más lento.

• No ir a tope en todos los entrenamientos, es mejor ser paciente y disfrutar más.

• Interiorizar la nueva forma de correr en nuestra mente, ya que correr lento no es solo una cuestión de ritmo, sino también de cabeza.

• Ser optimistas y estar convencidos de que obtendremos mejores resultados.

• Doblar nuestra sesión de entrenamiento un par de veces por semana (así, podremos trotar suave por la tarde tras la sesión fuerte de la mañana.

Fuente: https://mattfitzgerald.org/