Ansiedad y confinamiento: el deporte como arma

Han pasado 35 días desde que en España se declarara el estado de alarma para prevenir la expansión del coronavirus. Bajo la superficie plagada de memes, programas de entretenimiento, chistes y retos virales, parte de la sociedad sufre fuertes dosis de ansiedad. El miedo a lo desconocido y la incertidumbre se abren paso poniendo sobre la mesa la importancia del equilibrio emocional. Dificultad para conciliar el sueño, falta de energía y concentración o sentimiento de inutilidad son algunas de las sensaciones con las que nos podemos topar en estos momentos. Por eso, más que nunca es importante mantenerse activo y motivado para blindar nuestra mente, y por ente, nuestro cuerpo. ¿Cómo podemos conseguirlo? ¿Son el deporte y la alimentación nuestras armas? La respuesta es sí, pero es fundamental tener conocimiento y control sobre ello para que no se vuelva en nuestra contra.

El cerebro responde: actividad física como respuesta a la ansiedad

Rafael Alcaraz, psicólogo deportivo en València especializado en entrenamiento mental de alto rendimiento para deportistas, afirma que la ansiedad es un proceso derivado de un mecanismo biológico con el que respondemos a una amenaza. Es evidente que esta es una situación inédita ante la cual nos sentimos desprotegidos y, por tanto, amenazados. Ante este tipo de situaciones, Rafael Alcaraz distingue tres tipos de respuesta: «la fisiológica (incremento de la activación), la emocional (miedo) y la comportamental (huida o lucha), además de la cognitiva en el caso de los humanos (interpretación)». Todas estas respuestas se dan en nuestra mente a la vez, originando que el estrés se convierta en ansiedad. De manera natural, nuestro cuerpo responde para relajar dicha tensión mediante mecanismos fisiológicos y psicológicos dando lugar a que, por supuesto, realizar actividad física conlleve relajación.

«La actividad deportiva es fundamental para la salud física y mental. Haciendo ejercicio liberamos el estrés y la ansiedad y generamos endorfinas, un neurotransmisor que repercute en nuestro estado de ánimo de manera positiva», declara Irene Micó, psicóloga deportivo en la clínica DOPSI de València. En la situación de confinamiento actual, Micó apunta que la actividad deportiva «se vuelve necesaria» como mecanismo de alivio de la tensión emocional que nos segrega una situación que no podemos controlar.

La sociedad en general está conciencia con ello. Pudimos comprobarlo cuando casi de manera inmediata, las redes sociales se inundaron de retos y rutinas de entrenamiento, haciendo ver que el deporte se establecía como una de las principales herramientas de lucha o entretenimiento ante el confinamiento. Pero esto, en ocasiones, puede no ser todo lo positivo que debería para nuestra salud. Alberto Sanchis, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y especializado en Actividad Física y Salud, afirma que la clave está en la individualización. «Hay un boom de entrenadores, por llamarlo de alguna manera, que a través de las redes sociales hacen entrenamientos para todos por igual, cuando no todo el mundo está capacitado para lo mismo», sentencia.

Irene Micó: «la actividad deportiva se vuelve necesaria como mecanismo de alivio de la tensión emocional que nos segrega un situación que no podemos controlar» 

Ansiedad e impulsos: mi cuerpo pide más

Las respuestas que nuestro cuerpo intenta darnos para aliviar un estado emocional negativo como el miedo, la ira o el aburrimiento son impulsivas. Según Irene Micó, la sensación de falta de control nos hace más proclives a dejarnos llevar por el impulso de cada situación. No sorprende, por tanto, que esta situación nos provoque unas impulsivas ganas de otras cosas, como por ejemplo comer. Comer, tal y como afirma Alcaraz, es una conducta de gratificación, sobre todo si comemos algo que nuestro organismo procesa como placentero por su alto contenido calórico, lo que resulta perjudicial para la sociedad en general, pero además afecta en el rendimiento de los deportistas.

Blanca Seguí, nutricionista deportivo en IND nutrición afirma que los deportistas que siguen una planificación nutricional deben adaptarla debido al confinamiento. «La alimentación en el deportista se rige por el gasto calórico diario. Hay que ajustarla porque ahora es muy inferior», añade.

Pero mantener una correcta alimentación no es tarea fácil, ya que nuestro cuerpo intenta responder a la ansiedad con impulsos que perciba como ‘placenteros’ para apaciguar la angustia. «A corto plazo comer puede aliviar el estado emocional negativo, pero a largo plazo, más para los deportistas, puede dar lugar a sentimientos de culpa e impulsar otra emoción negativa», afirma Alcaraz.

Como deportistas, en el momento en que descontrolamos la alimentación nuestro cuerpo sufre consecuencias a nivel de composición corporal. Seguí afirma que más allá del nivel estético, está comprobado que hay una relación directa entre la composición corporal y el rendimiento. «Cuanta más grasa y menos músculo, menos agilidad, resistencia y fuerza», añade.

La importancia de establecer una rutina

Para controlar los impulsos, Micó incide en la importancia de devolver una estructura a nuestro funcionamiento cotidiano. No se trata de algo rígido e inflexible, sino una cierta planificación de qué, cuándo y durante cuanto tiempo vamos a hacer, organizando nuestros horarios en una franja horaria en la que es fundamental definir la hora de levantarse de la cama, irse a dormir, así como las distintas comidas del día. Pero además, es muy positivo que dediquemos una parte de nuestro día a realizar otras tareas de ocio como haríamos en una rutina normal: escritura, lectura, cine, etc. para que el confinamiento afecte psicológicamente de la menor forma posible.

En esta coyuntura perdemos nuestra estructura cotidiana, por lo que una persona muy deportista puede dejarse llevar por la necesidad de aliviar su sensación de ansiedad y entrenar por encima de sus posibilidades físicas y psíquicas.

Más allá de establecer una rutina, Alcaraz defiende que debemos ser conscientes del proceso que sufre nuestra mente. «Si eres consciente de cómo funciona, es más difícil caer en más de lo mismo. Básicamente se trata de crear conductas o interpretaciones alternativas a este proceso», defiende.

Los riesgos de los impulsos: culpabilidad y sobreentrenamiento

Como bien sabemos, ante la amenaza que sentimos por la incertidumbre, nuestra mente nos está respondiendo con impulsos. Es cierto que nos sentimos bien cuando hacemos deporte, que nos ayuda a escapar de esta situación y llevarla de la mejor manera, pero es muy importante ser conscientes para poder controlarla.

Alberto Sanchis: «podría decir que el sobreentrenamiento es fácil de gestionar, puesto que solo hace falta algo que es tan sencillo pero a la vez tan difícil de aplicar en el mundo de los deportistas, que es darle a tu cuerpo el descanso que necesita»

Cuando nos dejamos llevar por estos impulsos, tal y como afirma Rafael Alcaraz, podemos dar lugar a sentimientos de culpa, respondiendo con sobreentrenamiento. «Es un bucle, un círculo vicioso de emoción negativa e intentos de solución. Como porque me aburro o tengo ansiedad, después me siento culpable y entreno más de lo que debería para quemar calorías y aliviar mi culpabilidad», apunta.

Sanchis, por su parte, señala el sobreentrenamiento como una de las peores consecuencias del ejercicio, pudiendo acarrear cansancio físico general, dolores musculares, aumento de lesiones e incluso lesiones crónicas, alteración de la frecuencia cardiaca en reposo, alteración de la frecuencia respiratoria, pérdida de peso, insomnio, falta de concentración e incluso bajada de defensas. El experto en actividad física y salud añade: «podría decir que el sobreentrenamiento es fácil de gestionar, puesto que solo hace falta algo que es tan sencillo pero a la vez tan difícil de aplicar en el mundo de los deportistas, que es darle a tu cuerpo el descanso que necesita». Porque, aunque en ocasiones no lo creamos, la recuperación del cuerpo es tan importante como el propio entrenamiento.

Rafael Alcaraz: «Es un bucle, un círculo vicioso de emoción negativa e intentos de solución. Como porque me aburro o tengo ansiedad, después me siento culpable y entreno más de lo que debería para quemar calorías y aliviar mi culpabilidad»

Utilizar el entrenamiento como herramienta de compensación, ya sea por comer en exceso o por la ausencia de movimiento puede resultar peligroso. «El ejercicio físico se debe hacer por placer y no como castigo, no debe ser algo forzado, sino acabará siendo algo negativo y dejaremos de hacerlo», sentencia Alberto Sanchis. además, añade que no hay una receta valida para todo el mundo sino que hay que escuchar a nuestro cuerpo y ser coherentes. No podemos pasar a entrenar siete días si entrenábamos dos, ni entrenar un día que nos despertemos con agujetas de los entrenamientos anteriores que nos cueste hasta levantarnos.

Actividad física y alimentación saludable no son la solución definitiva, pero sí son nuestra gran arma

Estando en casa durante tanto tiempo, es más que natural la tendencia a caer en la tentación de vivir en pijama, viajando del sofá a la cama y comiendo continuamente todo lo que nuestro cuerpo nos pide. Pero de esta manera solo alimentamos la sensación de inutilidad que una situación de estrés, ansiedad o depresión crea en nuestro cerebro cuando nos encontramos ante una situación así. Alberto Sanchis no duda de los numerosos beneficios de mantenernos activos desde casa. Los hay desde los físicos o fisiológicos, como la mejora de la masa muscular, la pérdida de grasa, control de la tensión arterial y niveles de insulina, hasta los psicológicos, que adquieren una mayor importancia en esta situación de confinamiento: mejora de la autoestima, mejora de la percepción corporal, disminución de estrés y ansiedad y liberación de hormonas como las endorfinas que contribuyen a un estado psicológico mucho mejor. «Es arriesgado decir que el deporte y la alimentación son la clave, pero me atrevería a decir que son dos cosas que nos van a ayudar y mucho a llevar la situación de la mejor manera posible, pues contribuyen a una rutina de hábitos saludables», sentencia.

Alcaraz: «No es la realidad lo que crea nuestros estados emocionales, sino más bien cómo interpretamos y respondemos a esa realidad, y eso sí que depende por completo de nosotros mismo»

Por su parte, la psicóloga Irene Micó concluye que el deporte y la alimentación sana tienen una implicación en una mejor gestión del confinamiento, y añade que llevar una alimentación saludable tiene implicaciones en nuestra salud física y mental. «No hay salud física sin salud mental y viceversa», apunta Micó.

Alcaraz se refiere a cuerpo y mente como un organismo global donde los aspectos fisiológicos y psicológicos interactúan completamente entre sí, por lo que por supuesto, si cuidas tu alimentación y realizas actividad física de forma equilibrada (sin excesos) es lógico sentirse mejor a nivel emocional, y añade: «al haber menos emociones negativas, es menos probable que tengas el impulso de aliviarlas, pero si además tienes estrategias alternativas de regulación emocional más útiles y eficaces, consigues mayor control de ti mismo y tus impulsos, lo cual también incrementa tu bienestar».

Por tanto, al contrario del círculo vicioso al que referíamos anteriormente, la combinación de actividad física y buena alimentación nos sumergería en un círculo beneficioso.«No es la realidad lo que crea nuestros estados emocionales, sino más bien cómo interpretamos y respondemos a esa realidad, y eso sí que depende por completo de nosotros mismo», sentencia el psicólogo Rafael Alcaraz.

Puede resultar complicado, pero la nutricionista Blanca Seguí explica que con fuerza de voluntad y teniéndolo todo claro se puede controlar. Más allá de los deportistas, en general es fundamental marcarnos una rutina y estar distraídos. El aburrimiento nos tira a los nervios y el descontrol de la alimentación.

Sin duda, es momento de destinar todos nuestros esfuerzos a nuestro bienestar físico y mental. Tenemos por delante la ocasión de convertir esta situación, que a simple vista es negativa, en la oportunidad de ser conscientes de los beneficios que nos puede aportar esta forma de vida. Estos hábitos nos van a proporcionar unas bases sobre las que asentar nuestra rutina.

Es momento de concienciarnos de la importancia de mantenernos activos y seguir una alimentación saludable, y de observar los beneficios que nos puede aportar. A partir de aquí, podemos marcar un nuevo rumbo en nuestra vida desde el control, la consciencia y la ayuda de profesionales, para conseguir que sean nuestras armas para vencer a esta situación, sin ser derrotados por las mismas por no saber gestionarlas.